冬天最适合“动手动脚”

腿部伸展篇

　　目标：消灭“大象”腿

1．平衡腿部后屈

　　步骤：

　　1.双脚并拢，上身直立。

　　2.向后单腿后屈，双手抓住脚背。

　　3.上身前倾，腿部沿着膝关节向后伸展。

　　重要：

　　双肩保持一条线。

　　向后屈时，膝关节不可向外需向后。

　　直立的腿可稍弯曲，减轻对膝盖的压力。

　　效果：能伸展大腿股四头肌。

2．单腿前屈式　

　　步骤：

　　1.左腿伸出，脚跟向前点地。脚尖向上勾。

　　2.右腿弯曲，双手放在右腿上。

　　3.背部放松前屈。

　　重要：

　　双膝并拢，不要留缝隙。脚尖勾起。

　　效果：

　　伸展拉长腿部后侧。

3．支体抬腿式

　　步骤：

　　1.身体仰卧，肘关节支撑身体。

　　2.双腿伸直，微抬高离开地面。

　　3.下腹和大腿绷住，控制住力量。慢慢向上抬起，保持与地面垂直。

　　重要：

　　在抬起的一瞬间，膝关节一定要伸直，上身不要有晃动。

　　练习的过程中越慢效果越好，但要注意呼吸，不要憋气。

　　一般抬起双膝时需要呼气，吸气保持不动，放下来时呼气。

　　效果：

　　收紧大腿，包括下腹。

4．坐角式

　　步骤：

　　1.坐在地板上，双脚尽量打开。

　　2.上背部保持直立。手臂夹在耳朵两侧。

　　3.胸椎和腰椎向前顶，身体慢慢向前倾，小臂交叠放在前方。尽量向前伸。

　　重要：

　　一定要放松膝关节，过程腿部要贴着地板，脚尖要向上勾。

　　背部和大腿内侧要处于放松状态。

　　尽量拉长，不要含胸。

　　效果：收紧大腿内侧赘肉。

5．单腿抱膝式

　　步骤

　　1.左腿直立，屈右膝。

　　2.双手十指交叉抱住右膝，背部直立。

　　3.接住抱住右膝向腹部的方向。

　　重要：

　　背部保持直立，保持身体平衡。

　　效果：可以舒缓腿部的压力。

手臂伸展篇

　　目标：消灭“拜拜臂”

1．夹肘外展

　　步骤：

　　1.保持跪立，大臂内侧贴紧身体。

　　2.小臂平行与地板，肩部放松。

　　3.肘关节角度保持不变，小臂慢慢打开。

　　重要：

　　大臂一定要贴着身体。尽量夹住身体。肩部保持放松状态，不要去耸肩。

　　效果：收紧蝴蝶臂。

2．屈膝挥臂式

　　步骤

　　1.单腿着地，可以负重，拿一瓶水，大臂夹住身体。小臂慢慢向后伸直，大臂始终保持不动。

　　2.收回时大臂依然保持不动，紧贴身体。

　　重要：可以加一些重量，女生可以多次数轻重量，不会练出夸张肌肉。可以保持12~15次。

　　效果：

　　收紧肱三头肌。

3．直臂上屈式

　　步骤：

　　1.身体保持直立，双臂向前伸，保持于地面平行，同肩宽。

　　2.双手轻轻握拳或负重。

　　3.慢慢小臂向上屈，靠近前额的方向。

　　重要：

　　大臂始终保持平行与地板。上屈时大臂保持不动。

　　效果：收紧肱三头肌。

4．环脚支撑式

　　步骤：

　　1.双脚交叉，双膝微屈，手臂垂直于地板，手指尖向前。

　　2.臀部微微离开地板。腹部和臀部收紧。

　　3.大臂夹住身体，微微屈肘。尽量保证臀部不要靠到地板。效果会更好

　　重要：

　　大臂夹住身体。不用完全伸直，减轻对肘关节压力。肩部保持放松。

　　效果：收紧肱三头肌。

5．下犬前屈式

　　步骤：

　　1.十指交叉，小臂肘关节着地。双脚脚趾踩地板，尽可能双脚并拢。

　　2.臀部收紧，尾锥向上顶，背部保持放松。

　　3.身体慢慢向前伸展，保持为一条线。手臂的位置不要改变。

　　重要：练习的时候腹步和臀部收紧，不要让腰背部向下塌。

　　效果：收紧肱三头肌。